Pelari Pemula Wajib Tahu: Strength Training dan Durasi Latihan Kunci Hindari Cedera

JAKARTA, ARAHKITA.COM – Pelari pemula diingatkan untuk tidak hanya fokus pada aktivitas berlari, tetapi juga melengkapi latihan dengan penguatan otot guna mencegah cedera, terutama saat mempersiapkan diri mengikuti ajang maraton.

Sport Science Coach Matias Ibo menegaskan pentingnya latihan kekuatan atau strength training bagi pelari, khususnya yang baru memulai.

“Sebagai pelari, apalagi yang baru mulai, jangan hanya fokus di larinya, tapi wajib melakukan strength training,” ujar Matias saat konferensi pers “Road to Maybank Marathon 2026” di Jakarta, Kamis (30/4/2026).

Menurutnya, cedera shin splints yang sering dialami pelari umumnya disebabkan oleh penggunaan otot yang berlebihan. Untuk mencegahnya, latihan kekuatan perlu dilakukan secara rutin, setidaknya dua hingga tiga kali dalam seminggu.

Ia menjelaskan bahwa latihan ini bertujuan memperkuat otot, bukan membesarkannya. Otot yang kuat memiliki lebih banyak serat dan mitokondria, yang berperan penting dalam menghasilkan energi saat berlari.

“Semakin banyak mitokondria dalam otot, semakin jauh dan cepat kita bisa berlari. Ini bisa dilatih lewat lari di zona dua atau lari dengan intensitas rendah,” jelasnya.

Selain latihan, pemilihan sepatu juga menjadi faktor penting. Matias mengingatkan pelari pemula agar tidak sembarangan menggunakan sepatu berteknologi tinggi seperti karbon plate untuk semua jenis latihan.

Ia menyarankan penggunaan dua jenis sepatu berbeda, masing-masing untuk lari santai (easy run) dan latihan intensitas tinggi seperti interval atau long run.

“Memang investasinya lebih besar, tapi itu jauh lebih baik daripada harus menghabiskan waktu untuk pemulihan cedera,” tambahnya.

Dalam kesempatan yang sama, pelatih lari Jakarta Aditya Madya Pamungkas atau yang akrab disapa Dodit, menyarankan pendekatan latihan berbasis durasi bagi pelari pemula.

Menurutnya, metode ini lebih mudah diterapkan dibandingkan berpatokan pada jarak, terutama bagi mereka yang belum terbiasa mengontrol detak jantung.

“Misalnya, cukup tetapkan easy run selama 60 menit tanpa harus memikirkan jaraknya. Dengan begitu, pelari bisa lebih fokus pada kenyamanan,” ujarnya.

Dodit menambahkan bahwa latihan berbasis durasi membantu pelari menjaga ritme tanpa terburu-buru, sekaligus meningkatkan kapasitas jantung secara bertahap.

“Latihan yang nyaman dan terkontrol juga bisa mengurangi risiko cedera seperti shin splints, yang biasanya terjadi karena terlalu cepat meningkatkan intensitas latihan,” jelasnya.

Ia menyebut, jika dilakukan secara konsisten, peningkatan performa biasanya mulai terasa dalam waktu sekitar tiga bulan, ditandai dengan detak jantung yang lebih stabil saat berlari.