Cara Bangun dari Tempat Tidur yang Benar agar Terhindar dari Nyeri Punggung

JAKARTA, ARAHKITA.COM – Banyak orang terbiasa langsung duduk atau berdiri begitu alarm berbunyi. Kebiasaan yang terlihat sepele ini ternyata bisa memberi tekanan berlebih pada tulang belakang dan memicu nyeri punggung.

Ahli ortopedi dari Dharamshila Narayana Super-speciality Hospital Delhi, Dr. Gaurav Singh Bhandari, mengingatkan bahwa cara bangun dari tempat tidur perlu diperhatikan karena berhubungan langsung dengan kondisi otot, sendi, dan tulang belakang setelah tubuh beristirahat selama berjam-jam.

“Cara bangun dengan langsung duduk tegak mungkin menjadi alasan mengapa Anda sering merasakan nyeri punggung di pagi hari,” ujar Dr. Bhandari seperti dikutip dari Hindustan Times, Rabu (13/5/2026).

• Baca juga:

  Sering Gendong Tas di Satu Bahu? Awas, Bisa Picu Nyeri dan Artritis Dini!

Menurutnya, banyak orang keliru karena terlalu memikirkan harus miring ke kiri atau kanan saat bangun tidur. Padahal yang paling penting adalah mengurangi tekanan pada tulang belakang ketika tubuh baru saja terbangun.

Ia menjelaskan, posisi yang paling berisiko adalah langsung bangun dari posisi telentang. Gerakan mendadak tersebut membuat tulang belakang menekuk secara tiba-tiba sebelum otot siap menopang tubuh.

Akibatnya, punggung bawah dapat mengalami ketegangan, rasa kaku, hingga nyeri yang bertahan sepanjang hari.

Dr. Bhandari menerangkan bahwa selama tidur, tulang belakang berada dalam kondisi rileks tanpa banyak tekanan. Pada saat itu, cakram antartulang belakang menyerap cairan sehingga menjadi lebih mengembang.

“Cakram intervertebralis justru menghidrasi dan mengembang. Di pagi hari, otot masih relatif kaku dan cakram yang terhidrasi itu membuat tulang belakang sementara waktu menjadi lebih sensitif terhadap gerakan mendadak dan tersentak,” jelasnya.

Karena itu, ia menyarankan agar seseorang tidak langsung duduk tegak sesaat setelah bangun tidur. Tubuh memerlukan waktu singkat untuk beradaptasi kembali setelah beristirahat selama beberapa jam.

Untuk mengurangi risiko nyeri punggung, Dr. Bhandari membagikan langkah sederhana yang bisa dilakukan ketika bangun tidur. Pertama, miringkan tubuh secara perlahan ke sisi yang paling nyaman. Setelah itu, tekuk lutut sedikit ke arah dada.

Gunakan tangan untuk membantu mendorong tubuh bagian atas secara perlahan dari kasur, bukan menarik tubuh menggunakan kekuatan punggung. Cara ini dinilai membantu menjaga posisi tulang belakang tetap stabil dan tidak terpuntir.

Setelah duduk di tepi tempat tidur, diamkan tubuh selama beberapa detik agar tekanan darah dan posisi tulang belakang menyesuaikan diri dengan posisi tegak.

Saat hendak berdiri, gunakan kekuatan otot kaki untuk mengangkat tubuh dan hindari gerakan membungkuk terlalu tajam ke depan.

Menurut Dr. Bhandari, meluangkan waktu sekitar 10 detik untuk bangun secara perlahan dapat membantu mengurangi tekanan pada tulang belakang sekaligus membuat tubuh terasa lebih nyaman sepanjang hari.