Nafsu Makan Sulit Dikontrol? Ini Cara Sederhana agar Kenyang Lebih Lama

JJAKARTA, ARAHKITA.COM - Mengendalikan nafsu makan tidak selalu harus lewat diet ketat. Perubahan kebiasaan sederhana dalam pola makan dan aktivitas harian justru bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama dan mengurangi keinginan makan berlebihan.

Ahli gizi terdaftar dari Nourish, platform nutrisi virtual, Tricia Stoddard RD, LD, menyebut salah satu langkah paling mudah adalah minum air putih sebelum makan.

“Minum segelas air sebelum makan membantu menghilangkan rasa haus yang sering disalahartikan sebagai lapar, sehingga kita bisa mengenali sinyal lapar dengan lebih akurat,” ujar Stoddard, dikutip dari New York Post.

• Baca juga:

  Kendalikan Pola Makan saat Lebaran untuk Kesehatan

Penelitian menunjukkan bahwa minum air sekitar 30 menit sebelum makan dapat menurunkan asupan kalori. Studi lanjutan juga menemukan kebiasaan ini berkontribusi pada penurunan berat badan yang lebih baik pada pelaku diet.

Hindari Ngemil Sepanjang Hari

• Baca juga:

  Lima Kebiasaan Sehat untuk Jaga Jantung Tetap Kuat dan Panjang Umur

Stoddard menyarankan untuk menghindari kebiasaan makan sedikit-sedikit atau ngemil terus-menerus. Ia menilai pola makan teratur membantu tubuh mengenali sinyal lapar secara alami.

“Ngemil sepanjang hari bisa membuat kadar gula darah tetap tinggi dan menyulitkan tubuh mengenali kapan kita benar-benar lapar,” jelasnya, seperti dikutip dari Antara.

• Baca juga:

  Survei: Orang Indonesia Kian Prioritaskan Pola Makan Sehat

Peran Penting Protein dan Serat

Mengonsumsi protein dinilai efektif dalam menekan rasa lapar. Protein memperlambat pengosongan lambung sehingga rasa kenyang bertahan lebih lama. Hal ini juga penting bagi orang yang menjalani terapi GLP-1 untuk mencegah penurunan massa otot.

Selain protein, serat juga berperan besar dalam mengendalikan nafsu makan.“Serat menyerap air dan membentuk gel di saluran pencernaan. Proses ini memperlambat pencernaan, menjaga kadar gula darah tetap stabil, dan memperpanjang rasa kenyang,” kata Stoddard.

Beberapa sumber serat yang disarankan sebelum makan berat antara lain oat, biji chia, kacang-kacangan, lentil, apel, dan kubis Brussel.

Pilih Karbohidrat Kompleks

Karbohidrat kompleks seperti beras merah, quinoa, ubi jalar, jagung, dan biji-bijian utuh sebaiknya dipadukan dengan protein atau lemak sehat.

“Menggabungkan karbohidrat kompleks dengan protein atau lemak sehat akan memperlambat pencernaan dan membuat rasa kenyang bertahan lebih lama,” ujar Stoddard.

Makan dengan Penuh Kesadaran

Selain memperhatikan jenis makanan, cara makan juga berpengaruh. Otak membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk menyadari bahwa perut sudah kenyang.

Mengunyah perlahan, menghindari distraksi seperti gawai, dan menikmati setiap suapan membantu mencegah makan berlebihan dengan memberi waktu bagi otak dan sistem pencernaan untuk berkomunikasi.

Bergerak Setelah Makan

Sebagai penutup, aktivitas fisik ringan setelah makan juga dianjurkan. Bahkan berjalan kaki selama 10 menit dengan intensitas sedang dapat membantu menurunkan kadar gula darah dan mencegah lonjakan.

“Ini bermanfaat setelah makan apa pun, terutama jika Anda baru saja mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat,” tutur Stoddard.