Studi Harvard: Latihan Beban 90–119 Menit per Minggu Turunkan Risiko Kematian hingga 27 Persen

Melansir dari laman Eating Well pada Minggu (14/6/2026) waktu setempat temuan yang dipublikasikan dalam British Journal of Sports Medicine tersebut menganalisis data hampir 150.000 partisipan yang diikuti selama kurang lebih 30 tahun melalui tiga studi jangka panjang di Amerika Serikat.

Para peneliti meneliti hubungan antara latihan ketahanan atau resistance training seperti angkat beban dengan risiko kematian akibat berbagai penyakit. Mereka juga melihat dampak kombinasi latihan beban dengan aktivitas aerobik seperti berjalan, berlari, berenang, atau bersepeda.

Hasilnya menunjukkan bahwa peserta yang melakukan latihan beban selama 90–119 menit per minggu memiliki risiko kematian dari semua penyebab 13 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang tidak melakukan latihan tersebut.

Selain itu, risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular turun hingga 19 persen, sementara risiko kematian akibat penyakit neurologis, termasuk demensia, berkurang hingga 27 persen.

Menariknya, manfaat tersebut tidak meningkat secara signifikan ketika durasi latihan beban melebihi 119 menit per minggu, menunjukkan adanya titik optimal dalam manfaat latihan kekuatan.

Peneliti juga menemukan bahwa aktivitas aerobik tetap memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan jangka panjang. Individu yang memenuhi rekomendasi aktivitas aerobik mingguan memiliki risiko kematian 26 hingga 43 persen lebih rendah dibandingkan mereka yang kurang aktif.

Manfaat terbesar terlihat pada kelompok yang mengombinasikan latihan beban dengan olahraga aerobik secara rutin. Partisipan yang melakukan aktivitas aerobik tingkat tinggi ditambah latihan beban selama 60 hingga 119 menit per minggu memiliki risiko kematian hingga 45 persen lebih rendah.

Meski demikian, para peneliti menekankan adanya sejumlah keterbatasan dalam studi ini. Sebagian besar data berasal dari laporan mandiri peserta mengenai kebiasaan olahraga dan gaya hidup, sehingga berpotensi mengandung bias atau ketidakakuratan.

Selain itu, penelitian ini hanya berfokus pada latihan beban konvensional dan belum memasukkan bentuk latihan penguatan otot lain seperti Pilates atau kalistenik.

Temuan ini juga sejalan dengan pedoman aktivitas fisik global yang merekomendasikan setidaknya 150–300 menit aktivitas intensitas sedang atau 75–150 menit aktivitas intensitas tinggi per minggu, ditambah latihan penguatan otot minimal dua kali seminggu.

Para ahli menilai bahwa olahraga merupakan salah satu kunci penting untuk mendukung umur panjang, bersama pola makan seimbang, kualitas tidur yang baik, serta pengelolaan stres.

Mereka juga menekankan bahwa masyarakat yang belum aktif tidak perlu langsung melakukan latihan berat. Peningkatan aktivitas secara bertahap dinilai lebih efektif untuk membangun kebiasaan sehat jangka panjang.