Ingin Gula Darah Stabil? Coba Konsumsi Beras dengan Indeks Glikemik Rendah Ini

JAKARTA, ARAHKITA.COM – Ahli gizi Karishmma Chawla merekomendasikan sejumlah jenis beras dengan indeks glikemik (GI) rendah sebagai alternatif yang lebih sehat dibandingkan nasi putih. Pilihan beras ini dinilai aman bagi kadar gula darah sekaligus tetap memberikan rasa dan manfaat nutrisi.

Dikutip dari Hindustan Times, Jumat (16/1/2026), Karishmma menyebut beras dengan GI rendah dapat membantu mencegah lonjakan gula darah setelah makan, sehingga cocok dikonsumsi oleh penderita diabetes maupun mereka yang ingin menjaga metabolisme tubuh.

“Memilih sumber karbohidrat dengan indeks glikemik rendah membantu tubuh mencerna makanan secara perlahan dan menjaga kestabilan gula darah,” kata Karishmma Chawla.

• Baca juga:

  Hindari Minuman Manis, Ini Rekomendasi Minuman Pagi untuk Diabetes

Indeks glikemik sendiri merupakan ukuran seberapa cepat karbohidrat dalam makanan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan GI tinggi cepat diserap tubuh dan memicu lonjakan gula darah, sedangkan makanan dengan GI rendah dicerna lebih lambat sehingga peningkatan gula darah berlangsung bertahap.

Berikut beberapa jenis beras dengan indeks glikemik rendah yang direkomendasikan:

1. Nasi Merah

Nasi merah memiliki indeks glikemik sekitar 45–52. Kandungan serat, protein, dan antioksidannya membantu mengontrol kadar gula darah, mengurangi peradangan, serta meningkatkan sensitivitas insulin.

2. Beras Liar (Wild Rice)

Beras liar memiliki GI rendah, yakni sekitar 35–40. Selain membantu menjaga kadar gula darah, jenis beras ini juga membuat tubuh merasa kenyang lebih lama karena kandungan seratnya yang tinggi.

3. Beras Hitam

Dengan indeks glikemik sekitar 35–45, beras hitam kaya akan serat dan antioksidan. Kandungan tersebut berperan dalam mengurangi stres oksidatif, terutama pada penderita diabetes.

4. Beras Basmati

Beras basmati memiliki indeks glikemik sedang dan lebih rendah dibanding nasi putih biasa. Jenis beras ini dinilai lebih aman bagi penderita diabetes jika dikonsumsi dalam porsi yang tepat.

Karishmma menekankan bahwa selain memilih jenis beras, pengaturan porsi dan pola makan seimbang tetap menjadi kunci utama dalam menjaga kadar gula darah.