Terlalu Sering Begadang dan Main HP Malam Hari Bisa Ganggu Kesehatan

JAKARTA, ARAHKITA.COM - Kebiasaan begadang, terlalu lama menatap layar ponsel pada malam hari, hingga pola makan yang tidak teratur ternyata bisa berdampak serius bagi kesehatan tubuh. Hal itu diungkapkan Profesor psikologi, neurosains, imunologi, dan genetika medis Gary L. Wenk, Ph.D. dari Ohio State University dalam artikel yang dipublikasikan di Psychology Today, Rabu (27/5/2026).

Gary menjelaskan bahwa tubuh manusia memiliki ritme sirkadian atau jam biologis alami yang mengatur berbagai fungsi tubuh, mulai dari waktu bangun, makan, hingga tidur. Ritme ini bekerja mengikuti sinyal cahaya matahari dan membantu tubuh menjalankan fungsi fisiologis pada waktu yang tepat.

Menurut dia, gaya hidup modern membuat banyak orang terlalu lama berada di dalam ruangan, kurang terkena cahaya matahari, serta makan berlebihan pada malam hari. Kondisi tersebut dinilai dapat mengganggu ritme sirkadian dan menurunkan kualitas tidur hingga kesehatan secara keseluruhan.

• Baca juga:

  Studi: Puasa Meningkatkan Kesehatan Anda

Ia menyebut tubuh idealnya beristirahat sekitar tujuh jam setelah hari mulai gelap. Kebiasaan tidur terlalu larut atau durasi tidur yang terlalu sedikit maupun berlebihan justru dapat memicu berbagai masalah kesehatan.

Penelitian terbaru bahkan menunjukkan bahwa tidur kurang dari enam jam atau lebih dari delapan jam per hari dapat mempercepat proses penuaan organ tubuh. Kurang tidur juga dikaitkan dengan penurunan fungsi imun, obesitas, diabetes, gangguan metabolisme, radang sendi, hingga menurunnya fungsi kognitif.

• Baca juga:

  Terlalu Sering Begadang dan Main HP Malam Hari Bisa Ganggu Kesehatan

Selain durasi tidur, paparan cahaya juga memegang peranan penting dalam menjaga ritme sirkadian. Gary menjelaskan bahwa cahaya terang, terutama cahaya biru pada pagi hari, membantu menyinkronkan jam biologis tubuh sehingga meningkatkan kewaspadaan dan kemampuan berpikir pada siang hari.

Sebaliknya, cahaya biru dari layar ponsel, televisi, maupun lampu terang pada malam hari justru dapat mengacaukan sistem sirkadian. Kondisi itu menekan produksi melatonin, hormon yang memberi sinyal kepada otak bahwa tubuh sudah waktunya tidur.

• Baca juga:

  Kenapa Bangun Pagi Terasa Berat? Coba Cek Rutinitas Malam Kamu

Paparan cahaya terang pada siang hari dan suasana gelap saat malam disebut sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh. Penelitian bahkan menunjukkan bahwa kurang cahaya di siang hari dan terlalu banyak cahaya pada malam hari dapat memperpendek harapan hidup hingga lima tahun.

Tak hanya soal cahaya, pola makan juga ikut memengaruhi kualitas tidur. Tubuh manusia disebut lebih optimal memproses kalori pada awal hingga pertengahan aktivitas harian, bukan larut malam.

Mengonsumsi makanan dalam jumlah besar menjelang tidur dapat mengganggu kerja jam biologis tubuh dan membuat proses pencernaan tidak berjalan sempurna. Kebiasaan makan malam berlebihan dan ngemil larut malam juga dapat meningkatkan kadar gula darah serta memicu insomnia.

Pola makan tinggi gula dan lemak jenuh pun dinilai membuat kualitas tidur memburuk karena otak lebih banyak berada pada fase tidur ringan dan mudah terbangun di malam hari. Sebaliknya, konsumsi buah dan sayuran pada siang hari disebut bisa membantu tidur lebih nyenyak.

Gary menyarankan agar masyarakat lebih sering mendapatkan paparan cahaya alami dengan menghabiskan waktu di luar ruangan atau duduk dekat jendela pada pagi hingga siang hari. Ia juga menyarankan untuk meredupkan lampu dan menghentikan penggunaan layar elektronik beberapa jam sebelum tidur agar tubuh lebih mudah beristirahat.

Selain itu, kebiasaan makan terlalu banyak saat makan malam maupun ngemil sebelum tidur sebaiknya mulai dikurangi demi menjaga kualitas tidur dan kesehatan tubuh dalam jangka panjang.