Digital Detox Sebelum Tidur Bantu Jaga Kesehatan Mata dan Tingkatkan Kualitas Istirahat

JAKARTA,ARAHKITA.COM – Kebiasaan bermain ponsel atau menatap layar gawai sebelum tidur ternyata dapat mengganggu kesehatan mata sekaligus menurunkan kualitas istirahat. Karena itu, pakar gaya hidup integratif Luke Coutinho menyarankan penerapan digital detox atau membatasi penggunaan perangkat elektronik menjelang waktu tidur.

Menurut Coutinho, banyak orang menganggap dirinya sudah beristirahat setelah menutup laptop kerja dan beralih menggunakan ponsel. Padahal, mata tetap bekerja karena terus terpapar layar dalam jarak dekat.

“Dari pengalaman bekerja lebih dari 15 tahun di bidang gaya hidup, tidur, stres, dan pemulihan, saya melihat pola yang sama berulang kali. Seseorang menutup laptop setelah bekerja berjam-jam lalu beristirahat dengan menggulir ponsel selama satu jam lagi,” kata Coutinho, dikutip dari Hindustan Times,Senin (22/6/2026).

• Baca juga:

  Mata Sering Berair tapi Terasa Kering? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya

Mata Butuh Jeda, Bukan Sekadar Pindah Layar

Coutinho menjelaskan bahwa mata tidak benar-benar beristirahat hanya karena seseorang berpindah dari laptop ke ponsel atau perangkat digital lainnya. Pemulihan mata baru terjadi ketika tubuh mendapatkan waktu jeda dari layar, berada dalam suasana minim cahaya, dan memperoleh tidur yang cukup.

• Baca juga:

  Bukan Mager, Ini Alasan Sleepmaxxing Jadi Gaya Hidup Favorit Gen Z

Menurutnya, berkurangnya paparan cahaya pada malam hari merupakan sinyal alami yang membantu tubuh mempersiapkan diri untuk beristirahat. Kondisi ini mendukung produksi hormon melatonin yang berperan penting dalam menjaga ritme sirkadian dan kualitas tidur.

Ia juga menegaskan bahwa penggunaan fitur mode malam (night mode) pada perangkat elektronik tidak sepenuhnya mampu menggantikan manfaat digital detox.

• Baca juga:

  Terlalu Sering Begadang dan Main HP Malam Hari Bisa Ganggu Kesehatan

“Mode malam hanya mengurangi intensitas cahaya, tetapi tidak menghilangkan rangsangan dari notifikasi, konten digital, maupun keterlibatan emosional saat menggunakan gawai,” jelasnya.

Terapkan Aturan 20-20-20 untuk Kurangi Ketegangan Mata

Untuk menjaga kesehatan mata di tengah tingginya penggunaan perangkat digital, Coutinho merekomendasikan aturan 20-20-20.

Metode ini dilakukan dengan cara mengalihkan pandangan setiap 20 menit ke objek yang berjarak sekitar 20 kaki atau enam meter selama 20 detik. Kebiasaan sederhana tersebut dapat membantu merelaksasi otot mata yang terus fokus pada layar dalam jarak dekat.

Selain itu, ia menyarankan beberapa langkah lain, antara lain:

• Menghentikan penggunaan layar yang tidak penting setidaknya satu jam sebelum tidur.
• Menjauhkan ponsel dari area tempat tidur.
• Menggunakan pencahayaan yang lebih redup pada malam hari.
• Membiasakan diri berkedip secara sadar saat bekerja di depan layar.

Paparan Sinar Matahari dan Nutrisi Juga Penting

Tak hanya mengurangi waktu layar, Coutinho menekankan pentingnya mendapatkan paparan sinar matahari pada pagi hari untuk membantu menjaga ritme biologis tubuh.

Dari sisi nutrisi, kesehatan mata dapat didukung melalui konsumsi makanan yang kaya vitamin A, lutein, dan asam lemak omega-3. Beberapa sumber nutrisi tersebut antara lain wortel, bayam, kacang kenari, biji rami, dan berbagai sayuran berwarna.

Anak Perlu Pengawasan Lebih Ketat

Coutinho juga mengingatkan bahwa pembatasan penggunaan layar perlu diterapkan lebih ketat pada anak-anak. Pasalnya, sistem pengaturan tidur, konsentrasi, suasana hati, dan hormon dopamin pada anak masih dalam tahap perkembangan.

Karena itu, membangun kebiasaan digital yang sehat sejak dini dinilai penting untuk mendukung tumbuh kembang anak sekaligus menjaga kesehatan mata dan kualitas tidur mereka dalam jangka panjang.