-
-
-
Loading
Loading
Ilustrasi - Diet kaya serat. Freepik
JAKARTA, ARAHKITA.COM – Menurunkan berat badan tidak cukup hanya dengan mengurangi porsi makan atau menghitung kalori. Ahli nutrisi menekankan pentingnya kebiasaan makan yang mendukung keseimbangan hormon dan kesehatan metabolisme agar hasilnya lebih optimal dan berkelanjutan.
Mengutip laporan Health, Senin (26/1), sejumlah pakar gizi merekomendasikan lima kebiasaan utama, mulai dari mencukupi asupan serat hingga mengelola stres dan memilih lemak sehat seperti omega-3.
1. Cukupi Asupan Serat Harian
Orang dewasa dianjurkan mengonsumsi 25–38 gram serat per hari, tergantung usia dan jenis kelamin. Serat membantu menciptakan rasa kenyang lebih lama, menjaga kesehatan usus, serta mendukung metabolisme tubuh.
Dietisien Lizzy Swick, RDN, menyarankan agar fokus pada makanan tinggi serat alami.
“Makanan kaya serat seperti kacang-kacangan, lentil, oat, sayuran, dan buah beri sering kali lebih efektif daripada sekadar menghitung kalori,” ujarnya, seperti yang dikutip dari Antara.
Ia menjelaskan, serat fermentasi dapat meningkatkan hormon kenyang seperti GLP-1 dan PYY yang membantu mengatur asupan energi secara alami.
Sementara itu, nutrisionis Lisa Andrews, MEd, RD, LD, menyebut serat sebagai fondasi kesehatan metabolisme.
“Serat membantu mengontrol nafsu makan, memperbaiki mikrobioma usus, dan menurunkan risiko obesitas serta penyakit jantung,” katanya.
2. Terapkan Pola Makan Seimbang
Komposisi makanan juga memegang peran penting. Ahli gizi Sarah Glinski, RD, menyarankan pembagian porsi sederhana:
"Idealnya, setiap kali makan isi seperempat piring dengan protein, seperempat karbohidrat bertepung, dan setengah piring sayur serta buah.”
Pola ini membantu menjaga kestabilan gula darah sekaligus memberi energi yang cukup.
3. Atur Waktu Makan Secara Konsisten
Tak kalah penting, jadwal makan yang teratur membantu mengontrol nafsu makan dan hormon.
Nutrisionis Alyssa Simpson, RDN, CSDH, CGN, menekankan bahwa konsistensi lebih penting dari sekadar kalori.
"Pola makan yang stabil dan tidak melewatkan waktu makan berdampak besar pada kesehatan metabolisme,” jelasnya.
4. Kelola Stres dengan Baik
Stres berkepanjangan dapat meningkatkan hormon kortisol yang memicu makan emosional. Menurut Simpson, stres memengaruhi respons insulin dan keseimbangan energi tubuh. Mengelola stres dengan olahraga, refleksi diri, atau aktivitas kreatif dapat membantu menghindari pola makan reaktif.
5. Pilih Lemak Sehat Omega-3
Asam lemak omega-3 yang terdapat pada ikan berlemak dan kenari juga berperan penting.
Ahli gizi Kathryn Durston, RDN, mengatakan:
"Omega-3 membantu mengurangi peradangan dan mendukung kesehatan jantung, yang sangat penting dalam proses penurunan berat badan.”
